Струнка фігура за пару місяців. Як чоловікові схуднути в домашніх умовах

Які причини появи зайвої ваги у чоловіків і як схуднути в домашніх умовах? Цим питанням задаються багато. Програма тренувань, ефективні вправи на прес і для особи, а також особливості спортивної дієти для чоловіків– в матеріалі «РБК-Спорт».

Причини появи зайвої ваги у чоловіків

У сучасному світі все гостріше постає проблема ожиріння і зайвої ваги. За останні роки майже в два рази збільшився відсоток ожиріння серед чоловіків. За даними різного роду досліджень, у Росії надлишковою масою тіла і ожирінням в даний час страждають 50-55% чоловіків. Причина зайвої ваги у них часто пов’язана з малорухливим способом життя, неправильним харчуванням і шкідливими звичками. У зв’язку з цим для вирішення даної проблеми необхідно працювати одночасно над усіма причинами комплексно.

Але якщо про шкідливі звички все більш-менш ясно (їх треба виключати або хоча б мінімізувати), то два інших фактори вимагають ретельного підходу та системності у вирішенні. Для початку необхідно зрозуміти, яка стадія ожиріння саме у вас. Цій тематиці присвячено ряд , наприклад Медичної школи Гарварду (США).

Саме регулярні фізичні навантаження служать запорукою успішного схуднення. В процесі тренувань відбувається інтенсивне спалювання калорій і з’являється тонус у м’язах. Регулярні тренування зміцнюють серцево-судинну систему, сприяють позитивному настрою.

І для цього необов’язково відвідувати тренажерний зал. Ефективно можна займатися і в домашніх умовах. Головне– знати, що і як потрібно робити. Саме це ми й розглянемо в нашій статті.

Як схуднути чоловікові в домашніх умовах

Зайва вага небезпечна не тільки тим, що псує візуальну привабливість чоловіка. Він негативно позначається на здоров’я шляхом підвищення навантаження на всі внутрішні органи і сприяє розвитку різного роду захворювань, тому в першу чергу необхідно підвищити свою фізичну активність.

Основне завдання регулярних фізичних навантажень полягає у підвищенні витрати енергії для дефіциту калорій. Але важливо, щоб активність не була довільною, потрібен комплексний підхід. Фітнес-тренери сходяться на думці, що потрібно включити в програму тренувань як помірні кардионагрузки, так і силові вправи. Це необхідно для того, щоб жир замінювався м’язовою тканиною.

Регулярні вправи в домашніх умовах у комплексі із правильним харчуванням дозволяють отримати перший позитивний результат вже через два місяці. За цей час відбудеться не лише зменшення об’єму тіла, а й покращиться загальний тонус організму. Але важливо не гнатися за швидким результатом – темп схуднення не повинен перевищувати 4 кг на місяць.

За словами триразового чемпіона світу з фітнесу Дмитра Яшанькіна, «щоб мати гарну фігуру, добре почуватися, потрібно просто регулярно займатися».

“І плюс здорове правильне харчування, правила всім відомі, це зовсім не важко, – тренера з фізпідготовки збірної Росії з хокею “Спорт-Експрес”. – Від 45 хвилин до години фізичних занять на день або будь-яка фізична активність, необов’язково тренажери”.

Вправи для схуднення чоловікові вдома
При заняттях у домашніх умовах необхідно використовувати кардіотренування та силові вправи. У ході кардіо калорії спалюються лише у процесі тренування. Після силових процес триватиме тривалий час. У домашніх умовах побудувати тренування з метою зниження ваги простіше, ніж тренувальний процес нарощування м’язової маси. Вдома можна виконувати вправи з власною вагою та обладнанням.

Оптимальний варіант тренувань в домашніх умовах – це чергування кардіонавантаження на вулиці (пробіжки) та силових вправ вдома. Якщо відчуваєте сили, то пробіжки можна здійснювати щодня, але без фанатизму, не варто забувати і про дні відпочинку.

У силових тренуваннях вам знадобиться певний набір обладнання. Саме використання обтяжувачів підвищує навантаження та робить тренування більш енерговитратним. Ви можете використовувати гирі, гантелі, штанги. Добре також мати вдома турнік, скакалку, лавку, еспандери, спортивні стрічки, роллер.

«Треба робити хоча б через день вправи, тобто три-чотири рази на тиждень мені здається ідеальним, – зазначив Яшанькін. – Якщо додати до цього масаж, плавання чи якесь ще навантаження, взагалі чудово. Хоча можна і вдома. Є комплекси вправ, які можна зробити самому та практично без обладнання».

Програма домашніх тренувань для схуднення
Важливо пам’ятати, що кожне тренування має починатися з розминки, а завершуватися затримкою. Це потрібно, щоб підготувати м’язи до роботи, а після завершення плавно вийти з тренування. Як приклад тренувального процесу розберемо програму тренувань на п’ять днів, в якій чергується кардіонавантаження, силові вправи та дні відпочинку.

Кардіо в даному випадку – це біг тривалістю не більше однієї години в спокійному темпі. Але в залежності від ситуації можна починати зі звичайної ходьби. Силові дні будуть складатися з кругових тренувань – всі запропоновані вправи виконуються одна за одною, і так п’ять-шість підходів. Між кожним підходом не забуваємо відпочивати та відновлювати дихання.

Понеділок
Першого дня робимо пробіжку або займаємося ходьбою. Якщо є можливість, займаємось плаванням.

Вівторок
У другий день виконуємо силові та кардіовправи вдома.

Віджимання від підлоги чи від лави

Випади з гантелями

Планка

Підтягування

Присідання

Завершити цикл вправ рекомендується кардіовправами: це може бути, наприклад, комплекс на степ-платформі.

Середа
Перший день відпочинку. Якщо не відчуваєте втоми, можна зайнятися ходьбою.

Четвер
Здійснюємо пробіжку або займаємося ходьбою. Якщо є можливість, займаємось плаванням.

П’ятниця
Виконуємо силові та кардіовправи вдома.

Підйом ніг

Тяга гантелей у нахилі

Берпі

Зворотні віджимання

Скручування

Завершити цикл рекомендується кардіовправами, це можуть бути стрибки на скакалці або степер.

Субота
Другий день відпочинку. Якщо не відчуваєте втоми, можна зайнятися ходьбою.

Неділя
Здійснюємо пробіжку або займаємося ходьбою. Якщо є можливість, займаємось плаванням.

Вправи для живота та боків у чоловіків
Розглянемо окремо короткий, але ефективний комплекс із шести вправ на прес для зниження обсягів живота та боків, яку пропонує триразовий чемпіон світу з фітнесу Дмитро Яшанькін:

підйом ніг – 10 повторень;
підйом таза – 10 повторень;
короткі підйоми ніг – 10 повторень;
скручування лежачи – 10 повторень;
опускання колін у сторони – 10 повторень;
Вправа «Пловець» виконується 20-30 секунд.
Дані вправи виконуються поспіль, кількість підходів ви регулюєте самостійно, виходячи зі своєї фізичної форми.
З технікою виконання можна ознайомитись на короткому відео.

Як зменшити овал обличчя
Описаний комплекс вправ і тренувань дозволить вам знизити частку жирових відкладень на тілі. Але залишається ще й проблема пухких щік та другого підборіддя. Із цим теж потрібно і можна боротися за допомогою спеціальних вправ.

1. Зробіть глибокий вдих, наповнивши рот повітрям так, щоб щоки округлилися. Потім розмістіть долоні на щоках таким чином, щоб великі пальці опинилися під мочками вух. Тепер тисніть на щоки долонями, одночасно створюючи опір зсередини. Робіть так протягом десяти секунд, потім видихніть повітря. Повторіть

вправу 15-20 разів.

2. Витягніть губи трубочкою. Тепер намагайтеся, не втрачаючи цього положення губ, давити язиком по черзі на кожну щоку протягом десяти секунд. Повторіть вправу 15-20 разів.

3. Розкрийте рот і намагайтеся тягнутися язиком до носа. При цьому ви повинні відчути напруження м’язів під підборіддям. Тримайте мову таким чином десять секунд. Повторіть вправу 15-20 разів.

4. Зробіть вдих і, наповнивши рот повітрям, зімкніть губи. Переміщуйте повітря в порожнині рота круговими рухами, так щоб він проходив між губами і яснами. Тривалість вправи – одна-дві хвилини.

5. Знову витягніть губи трубочкою та одночасно втягніть щоки. Зберігаючи це положення, переміщуйте мову в ротовій порожнині круговими рухами.

Робіть цей комплекс вправ щодня будь-коли і будь-де.

Спортивна дієта для чоловіків
Вся фізична активність буде ефективна лише у поєднанні із принципами правильного харчування. Для цього необхідно сформувати собі збалансовану дієту та режим харчування. В першу чергу необхідно обмежити енергетичну цінність вашого раціону, але він не повинен бути нижчим за 1500 ккал. У вашому раціоні харчування обов’язково мають бути такі компоненти:

білок – це основа для формування м’язової маси;
клітковина (джерело-овочі та фрукти) служить цілям очищення кишечника, прискорює обмін речовин;
вода – тут ми розглядаємо тільки чисту воду з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги;
вітамінні комплекси та кальцій, який зміцнює кісткову тканину.
Перше, з чого потрібно почати при складанні своєї системи харчування, – відмова від звичного для багатьох прийому їжі тричі на день (сніданок, обід та вечеря).

Необхідно дотримуватися дробової системи харчування – прийому їжі чотири-п’ять разів на день. Це дозволить вам уникати почуття голоду, яке нерідко призводить до переїдання.

Зранку необхідно отримати заряд енергії. Це можуть бути каші та крупи, сир, омлет, молочні продукти. Але варто уникати простих вуглеводів та виключити цукор.

В обід варто увімкнути гарячі страви. Саме вони приносять почуття ситості. Суп має бути на нежирному бульйоні. Білки (м’ясо, риба) поєднуйте з овочами. Уникайте смаженого, краще якщо це будуть запечені страви або страви на пару.

На вечерю краще вибрати їжу з підвищеним вмістом білка та додати продукти багаті на клітковину. Віддайте перевагу курці чи рибі. Не забувайте, що крайній прийом їжі повинен бути не менш як за дві години до сну.

Між основними прийомами пиши робіть перекушування з розрахунку, що будете їсти кожні дві-три години. Перекус бажано має бути 200–300 ккал.

При складанні свого раціону не потрібно повністю відмовлятися від жирів. Вони повинні бути присутніми з розрахунку 1г жиру на 1кг ваги.

Ваш шлях до схуднення через тренування починається саме з дієти. Потім ви починаєте систематично займатися спортом. Окремо приділяйте увагу м’язам черевного пресу та гімнастиці для обличчя. Саме комплексний підхід дозволить досягти бажаних результатів.

«Дедалі частіше до мене на прийом звертаються чоловіки середнього віку з надмірною масою тіла або навіть ожирінням з проханням допомогти у зниженні маси тіла. Більшість із них, звичайно, розуміють, що тільки харчуванням, хоч це і є важливим аспектом здорового способу життя, не можна надовго знизити масу тіла, оскільки, як тільки дієта закінчується, надмірна вага повертається, прихопивши із собою зайвих 3–5кг.

У цій статті висвітлено основні принципи та режим харчування, які допомагають у максимально короткий час досягти максимальних ефектів. Основний упорже зроблено підвищення фізичної активності в домашніх умовах, що зараз актуально, враховуючи епідеміологічну обстановку країни й у світі.

Представлена кругова програма тренувань, що поєднує в собі кардіо та силові навантаження, дозволяє активно знижувати масу тіла та підвищувати м’язовий тонус, покращуючи при цьому рельєфність тіла, а це, у свою чергу, є добрим стимулом не зупинятися на досягнутому.

Також привернув мою увагу спеціальний комплекс вправ для покращення тонусу активних м’язів обличчя, в результаті якого обличчя виглядатиме свіжим та молодим.

У роботі я також намагаюся приділити особливу увагу дотриманню режиму сну та неспання, оскільки саме уві сні відбуваються основні процеси відновлення та зростання м’язової маси. Дуже важливо, щоб відхід до сну був не пізніше 23:00 у повній темряві та тиші, тоді кортизол (гормон стресу), мелатонін (гормон сну та довголіття) та лептин (гормон ожиріння) почнуть правильно працювати і буде досягнутий максимальний ефект від сну» .