Хочете потужні руки? Качайте трицепс. Кращі вправи для детального опрацювання!

Намагаючись накачати потужні руки, багато роблять акцент на тренування біцепса, зовсім забуваючи про трицепс. Є ще інший варіант тренуються, які качають ізольовано трицепс купою різних вправ. Обидва варіанти неправильні.

Обмовлюся, що поняття 《базові) і 《ізольовані》 трохи розпливчасті. Приміром, ізольовано нічого качати не вийде. Хоч трохи, але інші м’язи все одно будуть підробляти. Це для вашого розуміння. Але так як дана класифікація дуже поширена, будемо використовувати її.

Масова частка трицепса становить приблизно 2/3 м’язів плеча, тому його величина грає найважливішу роль у формуванні гарних рук.

Як бачите, варто приділяти йому увагу. Тільки не перестарайтеся. Не варто тренувати трицепс частіше 1-2 рази в тиждень.

Оптимально виконувати 2 базових вправи і 1-2 ізольованих за тренування. Можна трохи більше вправ взяти з ізольованих, якщо у вас є хороший тренувальний стаж (більше 2-х років) і навіть опрацьовувати окремо кожну з головок трицепса.

Кількість підходів – 3-4, повторень – 10-12.

Трохи анатомії.

Анатомія. Ф. Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》

Триглавий м’яз плеча(трицепс;лат.musculus triceps brachii)– м’яз-розгинач задньої групи плеча, займає всю задню сторону плеча, складається з трьох головок– довгою (caput longum), латеральної (caput laterale) і медіальної (caput mediale).

Функції трицепса: розгинає передпліччя в ліктьовому суглобі, довга голівка розгинає і приводить плече.

Помилково вважати, що для м’язів рук, кращим вибором являетсяизоляция. Трицепси, як і інші м’язи краще всього гойдаються базовими вправами, в частностижимом лежачи вузьким хватомиотжиманиями на брусах. Для атлетів з невеликим стажем тренувань, не оптимально використовувати ізолюючих вправ.

Але, так як, базові вправи я розглядала в попередніх статтях, переходимо до ізолюючим.

1. Розгинання рук з ручкою верхнього блоку хватом знизу.

Розгинання рук з ручкою верхнього блоку хватом знизу. Ф. Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》

Техніка виконання.

Стоячи обличчям до тренажера. Гриф-рукоятку тримати хватом знизу, лікті притиснути до боків:

– зробити вдих і розігнути руки, не відводячи руки від тулуба,

– по закінченні руху зробити видих.

Це вправа опрацьовує переважно латеральну головку трицепса.

2. Розгинання рук з гантелями лежачи.

Розгинання рук з гантелями лежачи. Ф. Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》

Техніка виконання.

Лежачи на горизонтальній лаві. Гантелі тримати на прямих руках, піднятих вертикально:

– зробити вдих і повільно зігнути руки, надійно утримуючи лікті в незмінному положенні, не дозволяючи їм відхилитися в сторони;

– по закінченні руху, повертаючись у вихідне положення, зробити видих.

Ця вправа дозволяє контролювати роботу і рівномірно розподіляти навантаження на всі 3 головки трицепса.

3. Розгинання однієї руки з гантелями з-за голови.

Розгинання однієї руки з гантелями з-за голови. Ф. Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》

Техніка виконання.

Стоячи або сидячи. Гантель тримати в одній руці, піднятій вертикально вгору:

– зробити вдих і зігнути руку в лікті, опустивши гантель за шию;

– по закінченні руху, повертаючись у вихідне положення, зробити видих.

У процесі руху особливу увагу зверніть на скорочення довгої головки трицепса, яка скорочується, напружуючись в розігнутому вертикальному положенні руки.

Важливо! Тримайте в напрузі м’язи живота, щоб не занадто вигинати поперек, або по можливості використовувати лаву з короткою спинкою для опори.

Розгинання однієї руки назад з гантелями в нахилі. Ф. Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》

Якщо з якихось причин вам не підходять ці вправи, ви можете замінити їх. Ось ще відмінні варіанти:

– розгинання рук з ручкою верхнього блоку хватом зверху (можна використовувати варіант з мотузкою),

– розгинання рук зі штангою лежачи,

– розгинання рук з гантелями з-за голови,

– розгинання однієї руки назад з гантелями в нахилі,

– віджимання трицепсами спиною на лаві.

Якщо вам цікавий детальний розбір техніки виконання цих вправ, пишіть в коментарях.

Тільки пам’ятайте! Основа – це базові вправи. Додайте до них 1-2 вправи з ізольованих для кращого опрацювання. І результат не змусить вас чекати!