Фітнес по науці: 5 кращих вправ на спину

Спина – дуже важлива група м’язів для нашої фігури. Широка спина дає чоловікам заповітний силует у формі перевернутого трикутника. Дівчатам це важливо нітрохи не менше – тільки замість перевернутого трикутника у них – фігура у формі пісочного годинника.

Широка спина візуально зменшує талію. А потужна спина приймає на себе основне навантаження коли ви берете важку вагу. Сьогодні ми поставимо крапку в питанні, які вправи краще всього створюють нам міцну широку спину.

У рубриці «Фітнес по науці» ми розбираємо вправи, які виявилися ефективними в результаті експерименту. А ставив експеримент американський фітнес-тренер Брет Контрерас. Він запустив проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ході проекту він тестував ефективність різних вправ. Він обважував себе електродами, робив вправи і записував електричні імпульси.

І ми з вами зараз розглянемо вправи, які показали максимальний результат для розвитку м’язів спини.

Підтягування

Експеримент показав, що підтягування – це краща вправа для найширших м’язів спини. Тобто, для широкої спини за формою «перевернутий трикутник» – підтягування підходять ідеально.

Намагайтеся довести число підтягувань в підході до 15. Якщо робите їх легко – починайте підтягуватися з додатковою вагою. Якщо даються важко – використовуйте тренажер гравитрон, який бере на себе частину навантаження.

Якщо ви давно займаєтеся фітнесом або бодібілдінгом, то напевно чули, що якщо братися за поперечину зворотним хватом і вузько, то це підтягування на біцепс. Якщо ширше – то для спини. Але виявилося, що ширина і тип хвата практично не впливають на навантаження спини.

Вузький хват дає мало велике навантаження на біцепси. Широкий хват сильніше навантажує трапецію. А ось найширші м’язи спини в обох випадках отримують прекрасну навантаження.

Підтягуйтеся як завгодно і чим більше, тим краще!

Тяга штанги в нахилі

Гарне вправа, яка опрацьовує всі спину – верх і низ трапеції і найширші. Трохи поступається підтягування по навантаженню найширших.

Ідеальна техніка виконання тяги в нахилі: сильний нахил, тримаємо поперек, тягнемо штангу до поясу. Траєкторія штанги – прям по стегнах ведемо. Так ми максимально нагрузим саме найширші.

Сміливо використовуйте цю вправу, як базове для прокачування спини.

Тяга гантелей лежачи на похилій лаві

Це вправи я кілька років назад включив в свій арсенал. Його я почерпнув у пітерських культуристів, які робили його для розвитку.плечей!

Дійсно, тяга гантелей в цьому положенні непогано опрацьовує задній пучок дельтоподібних м’язів (на побутовому – робить плечі гармонійними, як у плавців).

Якщо тримаємо гантелі перпендикулярно, як на картинці – краще працює спина, якщо паралельно – більше включаються плечі

Але воно, як виявилося, чудово опрацьовує і найширші м’язи і навіть навантажує біцепс. Увімкніть цю вправу в свій арсенал. Його можна робити в кінці тренування на 12-15 повторів на три підходу з відносно невеликою вагою. Так ви остаточно догрузите найширші.

Шраги зі штангою

Це вправа з великим відривом виграло у всіх інших з прокачування трапецій. Результат передбачуваний. Залишається відкритим питання, а чи потрібно качати трапеції?

Так, у бодібілдерів старої школи трапеції виділялися. Вони і правда роблять силует потужним. Але розвинені трапеції візуально звужують плечі. До того ж, трапеції гойдаються і так – вони задіяні майже у всіх вправах на плечі і спину. Особисто я трапеції не качаю – не бачу сенсу. Але якщо вони вам потрібні – класичні шраги зі штангою вам в допомогу.

Цікавий лайфхак. У всіх тягах штанги зворотний хват працює трохи краще, ніж прямий. Заодно крім спини він ще й донагружает біцепс.

Станова тяга і тренажери

А ось станова тяга показала середній результат для опрацювання спини в ширину. Це і логічно – станова тяга зміцнює спину «вглиб», опрацьовує м’язовий корсет, посилює хват, але на ширину спини практично не впливає. Ефективність станової тяги опинилася на 22% нижче, ніж у підтягувань і на 11% слабкіше, ніж у тяги штанги в нахилі.

Тяги в блокових тренажерах показали зовсім сумний результат. Вони значно поступаються вільним ваг. Наприклад, класична тяга вертикального блоку дає результат на 30 (!) % гірше, ніж підтягування.

До речі, для любителів модних вправ. Підтягування на TRX в самих різних варіантах показали результат близький до 0. Все-таки, коли мова йде про таких великих м’язах, як спина, немає нічого краще старої доброї штанги.

П’ять кращих вправ на спину

У цій програмі ми дотримуємося класичне правило бодібілдингу для тренування спини – кількість горизонтальних і вертикальних тяг повинно збігатися.

Таким чином, отримуємо ідеальну тренування спини завширшки:

Підтягування вузьким зворотним хватом;

Підтягування прямим широким хватом;

Тяга штанги в нахилі;

Тяга гантелей лежачи на похилій лаві;

І, для тих, хто хоче потужну трапецію, в кінці тренування – шраги зі штангою.

Виконувати в режимі 10-15 повторів у трьох підходів у кожній вправі.