Груди-плечі-трицепс. Ефективна програма тренувань (1 частина)
Це моя перша стаття з циклу про “жимовом” тренувальний день, де ми тренуємо “жимові” м’язи. Це грудні, дельтовидні(плечі) і трицепс. Якщо ви не знайомі з програмою тренувань за типом “тягни-штовхай”, то вона виглядає приблизно так:
- День 1: Жимові м’язи
- День 2: Тягові м’язи
- День 3: Ноги
- День 4: Відпочинок
- День 5: Жимові
- День 6: Тягові
- День 7: Відпочинок
Розгляну кожний з цих днів детально опишу вправи. Я вирішив розбити статтю на кілька окремих, так як матеріалу дуже багато. Отже, поїхали, перша стаття з циклу буде присвячена грудним!
Жим лежачи.
Якщо ви можете без проблем жати лежачи, то вам не варто змінювати цю вправу. Якщо ви не відчуваєте груди в цьому русі, дивіться мою статтю .
- По-перше, у цій вправі можна чітко і поступово прогресувати в робочому вазі.
- По-друге, жим лежачи безпосередньо пов’язаний з ростом і силою грудних м’язів, що доведено . Де було видно прямий зв’язок одноповторного максимуму в цій вправі з об’ємом грудних. А було показано, що навіть будучи єдиним вправою на грудні, обсяг грудних збільшувався пропорційно робочого вазі у вправі.
- Це дуже універсальне вправа, в тому плані, що якщо ви багато тиснете лежачи, ви зможете багато потиснути і в тренажері, і з гантелями. Що не завжди вірно у зворотний бік.
- Ну і наостанок, жим лежачи активує багато м’язових масивів, крім грудних – передня дельта, трицепс, із значною інтенсивністю.
Деякі посперечаються, що жим лежачи, особливо з прогином, активує в основному нижню область грудних м’язів, проте показала, що жим лежачи активує грудні м’язи цілком.
Тепер докладно розглянемо правильну техніку виконання.
Робимо прогин у попереку, зводимо лопатки і щільно притискаємо їх до лави, ноги ставимо щільно, під лавку. Пам’ятайте, цю позицію потрібно утримувати протягом усього підходу!
Прогин у попереку, лопатки зведені, ноги під лавкою.
Ширина хвата. показало, що при більш вузькому хваті більше активується верхня область грудних.
Вузький хват.
Тому, якщо ваш верх грудних відстає (що ймовірно), вам більше підійде вузький хват, однак варто пам’ятати, що при такому хваті ви не зможете взяти таку ж вагу, як при широкому. Що може призвести до меншої активації грудних в цілому. З практичної ж точки зору, варіювання вузького і широкого хвата – найбільш логічне рішення.
Стандартний (широкий) хват.
Положення ліктів. Часто можна чути, що тримати лікті потрібно під 90 градусів, то є прямими, однак це некоректно. По-перше, навантаження сильно зміщується в дельтоподібний, що можна бачити на міографії з досліджень вище, по друге це травматично для плечового суглоба. Моя порада, тримайте лікті трохи під кутом.
лікті під кутом.
Робимо 4 підходи з одним і тим же вагою, за 5-7 повторень, залишаючи до відмови 2 повтору. Головне завдання-дійти з 5 до 7 повторень у кожному підході, лише потім ми збільшуємо вагу.
Похилі відомості в кросовері.
Друга вправа на грудні м’язи, що прицільно вдарить по верхній області грудних.
Похилі відомості в кросовері.
Для більшості людей кут для лави складе приблизно 45 градусів. Такі результати , де активація верхній області грудних була найбільшою на лаві з цим кутом.
У цій вправі можна домогтися відмінної амплітуди руху, на відміну від жимів. Використовуємо це, зводимо руки хрест-навхрест.
Зводимо руки хрест-навхрест.
Чому ми не робимо розведення гантелей замість цієї вправи? Проблема в тому, що при використанні гантелей ми втрачаємо левову частку навантаження у верхніх точках руху, з кросовером це виключено, напруга постійно.
Робимо 3 підходи по 12-15 повторень. Залишайте близько двох повторень до відмови.
Кінець першої частини.
Якщо вам стаття здалася цікавою і хочете продовження, не соромтеся поставити палець вгору, підписатися, та поставити запитання в коментарях, я намагаюся на всі питання відповідати.