Середня дельта, детальний розбір та тренінг
І як показало дослідження , це вправа ефективно потрапляє в середню дельтоподібний, особливо у верхній точці руху.
Але все ж, мова піде про розведення гантелей в сторони, т. к. це більш звичний рух, і не вимагає наявності обладнання. Його можна виконувати хоч з пляшками води.
Перше
що нам потрібно врахувати, це те, що середня дельтовидні – маленька і слабка м’яз (пучок). І нам не потрібен великий вагу в цій вправі, інакше підключитися все тіло, нам цього не треба. Що нам треба:
- Техніка виконання
- Зв’язок мозок-м’яз
- Накачування кров’ю
Щоб досягти всього цього, для початку потрібно виключити інерцію. Один із способів прибрати інерцію – виконувати розведення сидячи.
Отже, техніка
Беремося за гантелі, як показано на
Такий хват буде провокувати правильне положення ліктів в русі – лікоть повинен бути вище кисті або нарівні з нею, але не нижче. Ще один варіант – відкритий хват без великих пальців. Якщо під час виконання в плечі “клацає”, зведіть лопатки разом. Взагалі, це в будь-якому разі слід зробити.
Розводимо руки в сторони і трохи перед собою. Думаємо, ніби хочемо розірвати на собі халат, особисто мені це допомагає відчути середню дельтоподібний.
Пам’ятаємо про зведених лопатках і кистях нижче або на рівні ліктів. Так само у верхній точці можете провернути трохи пензля всередину, направляючи мізинці до стелі. Але будьте обережні, подібне може провокувати . Якщо у вас не виникає дискомфорту, можете так робити.
Зворотна фаза руху має велике значення. Опускаємо повільно, контролюючи вагу, заваливаясь вперед. Не забуваємо, що в нижній точці амплітуди навантаження на дельтовидні майже немає, тому не опускаємося в неї.
Помилки:
- Занадто велику вагу. Як тільки порушується техніка, майже завжди можна звинувачувати велику вагу. Навіть з великим досвідом тренувань середня дельта не здатна піднімати великі ваги. Особисто я працюю не більше ніж 12 кг, гантелями, маючи досвід тренувань в 16 років.
- Махи в сторони перетворюються в махи перед собою. Не забуваємо, що тренуємо середню дельту, не передню. Не піднімайте вагу занадто перед собою, зберігайте потрібний кут, як показано на одній з картинок вище.
На цьому все, слідкуйте за технікою і не поспішайте, у середній дельти дуже легко вкрасти всю навантаження, порушивши техніку виконання вправи.